Free Porn





manotobet

takbet
betcart




betboro

megapari
mahbet
betforward


1xbet
teen sex
porn
djav
best porn 2025
porn 2026
brunette banged
Ankara Escort
1xbet
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com

1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com

1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
1xbet-1xir.com
betforward
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co

betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co

betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
betforward.com.co
deneme bonusu veren bahis siteleri
deneme bonusu
casino slot siteleri/a>
Deneme bonusu veren siteler
Deneme bonusu veren siteler
Deneme bonusu veren siteler
Deneme bonusu veren siteler
Cialis
Cialis Fiyat
deneme bonusu
padişahbet
padişahbet
padişahbet
deneme bonusu 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet وان ایکس بت 1xbet 1xbet untertitelporno porno
Trang chủChạy bộ MAFKinh nghiệm chạy bộ MAF trong 48 Ngày - HR 148 -...

Kinh nghiệm chạy bộ MAF trong 48 Ngày – HR 148 – Pace 8.45 đến 6.11

3.4/5 - (12 bình chọn)
Kinh nghiệm chạy bộ MAF trong 48 Ngày – HR 148 – Pace 8.45 đến 6.11

Nội dung bài viết

1. Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim MAF

  • Về phương pháp chạy bộ theo MAF thì các bạn có thể tham khảo thêm post của anh trai mình đã chia sẻ trên cộng đồng từ trước ở link sau nhé . Bài post rất chi tiết về lý thuyết cần thiết và các nguồn tham khảo để luyện tập theo MAF. https://www.facebook.com/hainguyen1726/posts/10219306572277307
  • Tuy nhiên bài viết chưa nêu cụ thể cách luyện tập và ứng dụng như nào do đó qua bài viết này mình muốn chia sẻ lại một nhật ký chạy bộ ghi lại toàn bộ quá trình luyện tập chạy bộ theo phương pháp MAF của bản thân qua 48 buổi để mọi người có thể tham khảo. Mình đã cải thiện được tốc độ từ 8.45 xuống 6.11 sau 48 buổi chạy như thế nào? Quá trình luyện tập ra sao? Những kinh nghiệm gì cần lưu ý? Các thiết bị cần gì? Cường độ luyện tập? Tất cả mình đều có thống kê và ghi lại đầy đủ thông số theo từng ngày kể cả các chỉ số liên quan đến thời tiết và nhiệt độ mỗi buổi chạy.

2. Tại sao mình lại lựa chọn phương pháp MAF để luyện tập chạy bộ?

  •  Mình là một người không thích chạy bộ cho lắm. Mấy năm trước mình thường chạy bộ để luyện tập cho những chuyến leo núi, trekking dài ngày và thường hoàn thành mục tiêu là mình cũng bỏ luôn thói quen chạy bộ hàng ngày. Ngày xưa chạy cũng chẳng có phương pháp gì cả, cứ xỏ giầy loại nào cũng được là chạy, chạy thì hay cầm theo điện thoại bật phần mềm Run Keeper để ghi lại các track log. Những lần nào quyết tâm chạy 10-12 km với mình là những lần rất mệt mỏi và nó gây cho mình cảm giác sợ và phải nỗ lực cố gắng lắm mới đạt được.
  •  Trên facebook của mình có rất nhiều các runner từ anh trai mình, đến bạn bè, đồng nghiệp cũ cứ mở facbeook lên là newsfeed tràn ngập các post show track log, rồi tham gia giải chạy này chạy nọ. Thời điểm đó mình đều nghĩ chạy nhiều như thế để làm cái quái gì nhỉ, lại còn chạy hùng hục 10km, 21km rồi 42 km giải quyết được cái gì đâu, chỉ giỏi phá sức hại chân, tổn hại sức khoẻ thêm chứ đem lại lợi lộc gì. Với mình để duy trì sức khoẻ cứ chạy loanh quanh 3-5km là ok được rồi việc gì mà phải chạy dài thêm cho hại chân, hại khớp. Và mình nghĩ những người chạy trên 10km, 21km hay 42km là không bình thường và cũng chẳng hiểu lý do gì phải chạy dài đến như vậy.
  • Với suy nghĩ đó nên sang năm 2021 mình có bắt đầu tập chạy lại, nhưng các cự ly quen thuộc vẫn là 3-5km, hôm nào dài thì chạy 7km là căng lắm rồi. Và mỗi lần mình chạy không quan tâm gì đến nhịp tim, mình chỉ quan tâm đến Pace bao nhiêu, chạy có nhanh không để còn có track log đẹp về post facebook. Lúc đó mình thích nhất cự ly 5km và cố gắng chạy pace đầu 5 và đua tốc độ liên tục để cải thiện pace càng nhanh càng tốt và so sánh với những người khác. Khi chạy về thở hồng hộc mồ hôi ra đầm đìa, mệt nhoài và cảm thấy rất đã và nghĩ như thế mới là tập thể dục. Tuy nhiên chính vì cái suy nghĩ ấy, chạy 5km thì không sao nhưng khi mình thử nâng cự lý lên 7 hay 10km mà vẫn giữ nguyên tốc độ khiến mình rất mệt sau mỗi buổi chạy và bị chấn thương, bị đau gối, đau chân rất thường xuyên. Rồi khi bị đau chân, đau gối thì mình lại hay post lên các diễn đàn chạy bộ, search google các nguyên nhân, nghỉ vài hôm chạy lại thì lại bị chấn thương đó lặp lại. Quá trình ấy cứ lặp đi lặp lại làm mình sợ chạy, và muốn bỏ bộ môn này.
  • Thời điểm đầu tháng 4 mình được ông anh trai tặng cho BIB tham gia WOW Marathon ở Phú Quốc nên lúc đó mới suy nghĩ thực sự đến việc tập chạy nghiêm túc để hoàn thành được cự ly 21KM. Ông anh lúc đó bảo mình là muốn chạy nhanh hơn thì phải chạy chậm lại, và kiểm soát nhịp tim theo công thức 180- số tuổi, sẽ không bị chấn thương và chạy được lâu bền, đừng cắm đầu chạy nhanh làm gì cả. Lúc đó mình cũng chẳng hiểu cái công thức đấy là cái quái gì, và tại sao lại có phương pháp đấy, nhưng ngay ngày hôm sau mình cũng áp dụng thử luôn. Và kết quả thật thảm hại ở lần một và lần 2 chạy theo phương pháp MAF này mình phải chạy xuống pace 8:45 để có thể duy trì được nhịp tim dưới 150 theo công thức. Thậm chí rất nhiều đoạn mình còn phải đi bộ nếu không nhịp tim nó nhảy loạn xạ lên luôn. Sau 2 lượt chạy theo nhịp tim mình vô cùng hoài nghi về phương pháp này, một người như mình đang chạy 10km pace 5 mà giờ lại phải giảm xuống pace 8:4x còn thua xa mấy ông già chạy bộ để làm cái gì, mà cái phương pháp này có thực sự có tác dụng hay không? Nói chung là vô cùng hoài nghi về phương pháp này và mình nghĩ nó là vớ vẩn và không thể cải thiện được. Vì mình chạy chậm là pace đầu 6 chạy 12 hay 13km cũng đâu thấy mệt lắm đâu, giảm xuống pace 8 rồi kiểm soát nhịp tim các thứ có thực sự cần thiết không?
  • Sau 2 lần đó về mình mới tìm hiểu kỹ hơn, search google đọc thêm các bài báo về MAF, tìm các cộng đồng về chạy MAF để có thể lấy thêm niềm tin. Đọc những bài báo về tấm gương người thật việc thật thành công theo phương pháp này. Một trong những tài liệu mà mình thấy hay và rõ ràng nhất được chia sẻ trong cộng đồng chạy bộ theo nhịp tim. Bạn nào có khả năng đọc tiếng anh thì có thể tham khảo bản gốc ở link sau nhé: https://drive.google.com/…/1PjpQt4Hb7ycvi6Uu1Aw…/view…
  • Nghiền ngẫm đọc kỹ trong mấy ngày nó khiến mình có thêm niềm tin và từ đó mình quyết tâm luyện tập theo MAF đến cùng.

3. Lên kế hoạch luyện tập theo phương pháp MAF

  • Việc kế hoạch luyện tập MAF như thế nào, cường độ ra sao, thời gian như thế nào, trong bao lâu thì tuỳ thuộc vào cơ địa, nền tảng của mỗi người là khác nhau. Còn với mình là một newbie hoàn toàn trong môn chạy nên mình lựa chọn chạy hoàn toàn theo MAF hàng ngày để xây nền tảng trong ít nhất 6 tháng. Sau 6 tháng khi đã có nền tảng và nhịp tim tương đối ổn thì mình sẽ bổ sung thêm 20% khối lượng các bài tập tốc độ vào giáo án hàng tuần.

4. Mục tiêu khi chạy bộ

  • Mỗi người đều nên có một mục tiêu chạy bộ rõ ràng để có thể theo đuổi và duy trì được thói quen này. Làm bất cứ một việc gì nếu không có mục tiêu thì mình sẽ dễ bỏ cuộc. Hoặc đặt ra mục tiêu quá ngắn thì cũng sẽ không duy trì được thói quen này lâu. Riêng với mình từ khi theo phương pháp MAF, việc chạy trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều và từ đó mình đặt mục tiêu cho chạy bộ của mình là sống khoẻ và chạy đến năm 70, 80 tuổi. Vì mình thấy rất ngưỡng mộ các bác U60, U70 trên các cộng đồng vẫn hoàn thành thoải mái bài full marathon, cơ thể rất gọn gàng và nhìn đầy năng lượng. Mình không muốn khi về già mình ục ịch, hay phải sống với các bệnh béo phì, khớp, đau lưng… Với mục tiêu dài hạn như vậy nên với mình việc đặt ra một kế hoạch chạy bộ theo phương pháp MAF là chạy xây nền 6 tháng chỉ chạy MAF với mình là rất bình thường và dễ theo đuổi. Mục tiêu chạy khoẻ cả cuộc đời cơ mà.

5. Chia sẻ chi tiết về quá tình luyện tập theo từng ngày, tóm tắt thành nội dung và có kết quả show chi tiết

  • Chính thức chạy theo phương pháp MAF từ ngày 13/4/2021. Sau đây mình xin tổng kết một vài thông số và tổng kết lại theo từng tháng để mọi người dễ hình dung hơn quá trình tập luyện của mình. Nhịp tim MAF của mình là 148. Mình luôn chạy và duy trì pace để kiểm soát nhịp tim dưới mức này

Tháng 4: Khởi động với MAF – Không kế hoạch cụ thể không phương pháp

  • Ngày bắt đầu chạy theo phương pháp MAF 13/4/2021 và thực hiện 7/17 lượt chạy kể từ ngày này. (Không tính một lần chạy race HM 21km free style vào ngày 29/4 ở Wow Marathon Phú Quốc)
  • Tổng quãng đường tích luỹ được trong tháng 4 là **60.5 km**, trung bình mỗi lần chạy 8.6 km. Tổng thời gian chạy là **7h52’54”**, mỗi lượt chạy trung bình kéo dài khoảng 1h7′. Pace khi bắt đầu với MAF là khoảng 8.45 và tốt nhất đạt được là 6:47 cho cự ly 5km.Tổng kết lại tháng 4 là tháng đầu làm quen với phương pháp MAF còn rất nhiều cái trong kế hoạch luyện tập và chuẩn bị của mình fail mình liệt kê và nhận thấy như sau:
    • Quãng đường và thời gian luyện tập không đồng nhất giữa mỗi lần chạy, hôm thì chạy 7km, hôm chỉ 4km, hôm lại 19km. Nói chung mỗi hôm một khoảng cách một thời gian rất tuỳ hứng dẫn đến việc mình không đo lường và biết được sự tiến bộ qua mỗi lần chạy và khiến cho sự so sánh theo dõi rất khó khăn.
    • Sử dụng thiết bị đo nhịp tim không chuẩn xác. Ban đầu mình chỉ dùng đồng hồ Xiaomi GRT 47mm để đo quãng đường chạy và kiểm soát nhịp tim. Tuy nhiên mình cảm thấy chỉ số trên đồng hồ nhảy rất lung tung và không đúng với thực tế guồng quay của chân và cảm nhận của tim.Do đó sau 2 buổi mình có đọc kỹ review các thiết bị đo nhịp tim, nghiên cứu các loại đồng hồ kỹ lưỡng và nhân dịp sinh nhật mình mạnh tay lấy luôn một em Garmin Fenix 6 Shaphire về đồng hành cùng để giúp cho việc luyện tập được hiệu quả hơn.

Tháng 5: Tập bài bản hơn – Thiết bị mới – Chạy đều và gần như liên tục.

  • Sau khi race HM ở Wow Marathong Phú Quốc ngày 29/4 do quá sức ở lần chạy dài đầu tiên với thành tích 2h15′ chân cẳng mình bị đau mất gần một tuần không thể chạy được. Qua nhiều ngày nghỉ và đi bộ phải đến tận ngày 5/5/2021 mình mới bắt đầu trở lại kế hoạch luyện tập chạy theo MAF được.
  • Rút kinh nghiệm từ tháng 4 mình đặt kế hoạch luyện tập mỗi lần chạy ít nhất một tiếng và các lần chạy đều sẽ chạy trên một cung đường duy nhất không đổi.
  • Tổng kết tháng 5 mình chạy 25/31 ngày, tổng quãng đường 243.5km. Trung bình mỗi lần chạy 9.74km, tổng thời gian chạy là 28h53′, mỗi lần chạy trung bình là 1h9′. Pace tốt nhất cho cự ly 10km là 6:39.
  • Phần lớn các bài tập trong tháng 5 của mình trong thời gian chạy 1 tiếng hoặc 10km đều loanh quanh pace 7. Nhưng ở 10 ngày cuối mình chạy thành tích được cải thiện tốt hơn hẳn khi đẩy được pace xuống 6.3x. Điều này chứng tỏ việc luyện tập đều hàng ngày đã đem lại hiệu quả cho bài tập MAF. Sau gần 30 buổi chạy theo MAF thì ngày 30/5 mình có chạy thử 21km rất nhẹ nhàng và thoải mái trên cung đường toàn dốc ở quê Phú Thọ. Và nhờ luyện tập đúng phương pháp nên sau khi chạy 21km mình thấy vẫn không vấn đề gì cho tim và chân cả. Điều này hoàn toàn khác biệt so với thời điểm trước cách đó 1 tháng ở giải race. Do chân cẳng tốt nên ngay hôm sau mình vẫn có thể hoàn thành được bài tập MAF 10km bình thường.
  • Việc cố định thời gian chạy hoặc quãng đường chạy đã giúp mình cải thiện và nhìn thấy rõ sự tiến bộ của bản thân qua từng ngày từ đó giúp mình duy trì được động lực luyện tập mỗi ngày. Tuy nhiên sử dụng đồng hồ Garmin nếu như đeo không chặt thì thỉnh thoảng nhịp tim nhảy sẽ không chuẩn và không chính xác. Nhiều lúc chạy rất chậm mà tim nhảy lên 170, hoặc chạy nhanh thì tim lại chậm. Việc nhịp tim không khớp với guồng chân làm mình canh các bước chạy và nhịp độ chạy rất khó, dẫn đến hiệu quả của chạy MAF giảm xuống. Do quyết tâm theo món này nên cuối tháng 5 mình quyết định đầu tư thêm cái đai tim Garmin HRM Tri để việc luyện tập MAF và kiểm soát tốc độ, nhịp tim trong khi chạy được chính xác hơn.

Tháng 6: Chạy liên tiếp không nghỉ – Mỗi ngày tăng thêm 100m – Có đai nhịp tim Garmin HRM Tri

  • Sang tháng 6 để cho game đỡ nhàm chán hơn mình quyết định mỗi ngày chạy tăng thêm 100m so với ngày hôm trước và ngày nào cũng chạy. Tính đến ngày 16/6/2021 thì mình đã chạy liên tiếp tầm 27 buổi, mỗi ngày đều trên 10km mà không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khoẻ và chân cẳng cả. Điều này có lẽ nhờ luyện tập và phương pháp đúng. Quãng đường 10km ngày trước mỗi lần mình chạy là cả một thách thức, và chạy về thường rất mệt và bê xê lết cho dù có luyện tập chăm chỉ cỡ nào trước đó. Không ngờ có ngày cự ly 10km lại là cự ly mình có thể chạy hàng ngày như một bài easy run. Điều đó ngoài luyện tập chăm chỉ, kiên trì thì phương pháp đúng mới có thể giúp mình đạt được.
  • Tính đến ngày 16/6 thì trong tháng 6 mình chạy được 172km, chạy 16/16 buổi, trung bình mỗi lần chạy là 10.8km và hết 1h11′. Tổng thời gian chạy là 18h59′. Pace tốt nhất đạt được là 6:11 duy trì cho cự ly 11km. Một bước tiến khá lớn sau khoảng gần 50 buổi chạy theo phương pháp MAF. Pace tăng đáng kể trong khi nhịp tim vẫn duy trì mức dưới 150, làm cho mình không cảm thấy mệt sau các buổi chạy.

6. Các thiết bị cần có để luyện tập MAF hiệu quả

Tuỳ vào điều kiện của mỗi người mà có thể chuẩn bị các thiết bị khác nhau nhưng mình recommend các thiết bị sau
1. Đồng hồ có chức năng đo nhịp tim (Có thể Garmin, Coros hoặc Polar… tuỳ sở thích)
2. Giầy chạy bộ phù hợp với đôi chân của mỗi người. Tham khảo thêm về cách chọn giầy thì xem ở anh sau: https://drive.google.com/…/189iH6…/view…
3. Đai tim của Garmin hoặc Polar, (Cái này thì nên có nếu thực sự nghiêm túc tập theo MAF thì mình recommend nhé). Khi dùng thiết bị này và connect với đồng hồ nhịp tim trên đồng hồ sẽ tự hiển thị kết quả từ đai tim truyền đến. Đai tim rất nhạy và chính xác theo từng nhịp chân của bạn, bạn chyaj nhanh tim sẽ tăng ngay, và giảm nhịp chân thì tim cũng giảm xuống tương ứng. Từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát được tốc độ và nhịp tim hơn.
Trên đây là những thiết bị tối thiểu cần có để luyện tập hiệu quả theo MAF. Hiện tại mình đang dùng một đôi giầy Asic chạy hàng ngày, Garmin Fenix 6 Shaphire và đai tim Garmin HRM Tri. Trong khi chạy mình thường nghe nhạc qua tai nghe Bluetooth đồng thời cũng nghe được các cảnh báo về nhịp tim qua tai nghe luôn nên rất tiện để kiểm soát qua mỗi bước chạy.

7.Những kinh nghiệm từ bản thân để có thể thực hiện tốt theo phương pháp MAF

Đặt mục tiêu rõ ràng khi chạy bộ và kiên trì theo đuổi mục tiêu đó.

Từ mục tiêu rõ ràng bạn sẽ có được kế hoạch luyện tập phù hợp và một động lực phù hợp để duy trì các bài tập. Có người đặt mục tiêu để chạy giải, mục tiêu để giảm béo, mục tiêu để tăng cân, mục tiêu để khoẻ, mục tiêu chạy nhanh hơn. Còn với mình mục tiêu là chạy khoẻ và có thể chạy đến năm 70 80 tuổi 😃. Cố gắng tốt hơn chính mình của ngày hôm qua.

Nên luyện tập MAF trong cùng một khoảng thời gian và địa điểm chạy

chạy liên tiếp hoặc cùng một quãng đường giữa các lần chạy ở những địa điểm chạy giống nhau và có địa hình càng bằng phẳng càng tốt. Mục đích là để có thể so sánh và biết được sự tiến bộ qua mỗi ngày, mỗi lần chạy. Thấy được sự tiến bộ sẽ tiếp thêm cho bạn niềm tin và động lực để duy trì các bài tập. Cái này vô cùng quan trọng trong khi luyện tập. Vì chỉ có tinh thần tốt mới có thể giúp bạn theo được MAF lâu bền và thấy được kết quả mà thôi

Thường xuyên theo dõi kết quả chạy MAF thông qua Garmin Connect

Việc theo dõi để có thể thấy sự tiến bộ và các thông số hằng ngày.

Tự tạo các thử thách và game cho bản thân.

Như mình chạy 10km mỗi ngày, chạy 1 tiếng mỗi ngày hay chạy mỗi ngày tăng thêm 100m trong 30 ngày liên tiếp…Có game sẽ có thêm động lực để duy trì

Công khai mục tiêu cho mọi người biết

Công khai mục tiêu và các bài chạy lên các nhóm, lên facebook để mọi người đều biết mục tiêu của bạn, follow bạn và tư đó tạo lại cho bản thân động lực để duy trì và cam kết với kế hoạch và mục tiêu của mình.

Phải biết lắng nghe cơ thể mình.

Không nên để nó quá tải, mỗi người có một nền tảng khác nhau. Đừng vì mình chạy 1 tiếng mỗi ngày và 10km mà các bạn cũng thế. Ban đầu cứ chạy nhẹ nhàng 5-8km và đều đã. Nếu duy trì trong khoảng 7 ngày mà kết quả ok thì có thể tăng dần cự ly lên. Và nếu tăng lên mà vẫn không sao thì có thể tiếp tục duy trì.

Tập chạy theo MAF thì vẫn cần tập các bài tập bổ trợ

Tập bở trợ cho chân và bụng để có thể ổn định hơn khi chạy ở tốc độ cao. Bạn chạy theo MAF thì chắc chắn sẽ không bị mệt tuy nhiên đôi chân khi chạy với tốc độ cao hơn sẽ bị áp lực lên chân lớn hơn chạy chậm nhiều nếu chạy trong cùng một khoảng thời gian. Nếu cơ chân không đáp ứng đủ thì rất đễ đến quá tải và gây chấn thương. Mình khi pace lên 6.1x thì hiện đang có hiện tượng đau can bàn chân trái và phải nghỉ buổi chạy đầu tiên sau 28 ngày chạy liên tiếp cũng có lẽ là do nguyên nhân này. Vì thế các bạn lưu ý và tự tìm hiểu thêm các bài tập bổ sung cho cơ châ, bụng để có thể luyện tập MAF một cách bền vững nhé.

Sắp xếp thời gian chạy trong ngày sao cho có thể thực hiện được thường xuyên nhất có thể

Kế hoạch chạy không bị ảnh hưởng bởi các công việc khác. Như mình thì do đi làm về muộn nên mình chỉ có thể sắp xếp thời gian vào buổi sáng. Mình dậy tầm từ 4h-4:30 sáng hàng ngày và chạy. Hôm nào trời mưa to quá thì vào phòng gym chạy hoặc chạy ở máy chạy bộ ở nhà. Quan trọng nhất là duy trì thói quen và chạy đều sẽ đem đến sự cải thiện rõ rệt.

8. Lời kết.

  •  Một lần nữa cảm ơn các bạn đã đọc bài viết rất dài này, nếu như đọc đến đây thì chứng tỏ bạn là một người khá yêu chạy bộ. Hy vọng các bạn cũng tìm được điều gì đó bổ ích qua bài viết này. Đây là những chia sẻ từ kinh nghiệm bản thân và chắc sẽ có nhiều điều thiếu xót nhưng hy vọng kể cả những thiếu xót cũng sẽ đem lại bài học cho mỗi người và tự rút kinh nghiệm. Chúc các bạn ngày mới tốt lành.
  • NamRiver – 18/6/2021

9. Link tham khảo thêm

Link strava để xem đầy đủ thông số các buổi chạy của em: https://www.strava.com/athletes/83007350
Link theo dõi chỉ số chi tiết từ Garmin Connect chi tiết từng buổi chạy:

10. Các chỉ số hình ảnh tham khảo

No photo description available.
No photo description available.
No photo description available.
No photo description available.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Bài nổi bật

Bài mới nhất

Facebook Messenger
Chat qua Zalo
Hotline 0977369199